Produkty bogate w białko – co jeść poza mięsem i nabiałem?
Białko to bardzo ważny makroskładnik w diecie człowieka. Dostarcza cennych aminokwasów służących m.in. do budowania komórek ciała. Najczęściej spożywane jest pod postacią mięsa, jaj i nabiału. W świadomym żywieniu warto jednak uzupełnić i różnicować posiłki. Sprawdź, jak urozmaicić swój jadłospis w alternatywne źródła białka!
Roślinne produkty bogate w białko
Wysokiej jakości białko roślinne to dobry zamiennik białka zwierzęcego. Występują między nimi istotne różnice. Warto je znać, by świadomie komponować wartościowe posiłki. Jeśli chcesz dbać o zróżnicowany jadłospis, postaraj się zestawiać ze sobą produkty spożywcze z różnych grup.
Białko pozyskiwane z roślin są alternatywą dla zwierzęcego, jednak odznacza się gorszą strawnością. Białko zwierzęce jest lepiej przyswajalne. Oprócz tego tkanki roślinne charakteryzują się niższą zawartością niektórych cennych aminokwasów.
To właśnie dlatego na diecie wegetariańskiej warto zwrócić szczególną uwagę na sposób komponowania diety. Jadłospis wege i tradycyjny należy uzupełniać i urozmaicać białkiem roślinnym.
Produkty z dużą ilością białka – lista
Zastanawiasz się co, co ma dużo białka?. Jeśli szczególnie zależy Ci na tym, by spożywać roślinne artykuły spożywcze bogate w ten składnik, wybierz produkty znajdujące się na poniższej liście. Zaraz po mięsie, rybach, owocach morza, jajkach i nabiale, najlepszymi źródłami białka w diecie są:
Produkty bogate w białko pomagają uzupełnić jadłospis w aminokwasy, w wysokiej jakości tłuszcze roślinne oraz witaminy i minerały.
Orzechy i nasiona – roślinne źródło białka w codziennej diecie
Orzechy oraz nasiona bogate w białko i zdrowe tłuszcze to bardzo wszechstronne składniki diety. Mają dużą wartość spożywczą i urozmaicają jadłospis. Ich ogromną zaletą jest to, że można je spożywać jako dodatek do dań na słodko i dań wytrawnych.
Orzechy takie jak migdały (20 g białka w 100 g) mogą także być smaczną i pożywną przekąską. Doskonale sprawdzają się napoje roślinne i pasty z orzechów. Ciekawym dodatkiem kulinarnym są także mąki z tych składników. Zmielone nasiona dyni (aż 24,5 g białka w 100 g) można dodawać do mąki na ciasto lub na naleśniki, a także do odżywczych koktajli roślinnych. Nasiona (np. nasiona konopi zawierające ponad 20 g białka w 100 g produktu) są często stosowane jako dodatek do pieczywa oraz posypka do owsianki, zupy lub sałatki.
Regularne spożywanie niewielkich ilości orzechów i nasion zapewnia podaż białka, witamin (także tych rozpuszczalnych w tłuszczach) i minerałów. Osoby w każdym wieku chętnie sięgają po orzechy włoskie, które są dobrym źródłem roślinnego białka (ponad 15 g w 100 g) oraz tłuszczu. Znajduje się w nich także fosfor, magnez, cynk, jod, mangan, witaminy z grupy B, kwasy omega-6 i omega-3. Taki skład sprawia, że orzechy włoskie są doskonałą naturalną przekąską, dlatego warto zadbać o ich obecność w diecie.
Nasiona i kiełki roślin strączkowych
W nasionach roślin strączkowych znajduje się dużo białka. Stanowi ono od 17 do 40% suchej masy nasion. Cenne są nie tylko nasiona, ale także kiełki, które można i warto spożywać na surowo. Nasiona należy jeść po obróbce termicznej. Są one bardzo wdzięcznym elementem codziennej diety i pozwalają na znaczne urozmaicenie posiłków. Niektóre z nich po odpowiednim przygotowaniu są dobrze strawne i wbrew powszechnej opinii nie wywołują problemów z trawieniem.
Nasiona roślin strączkowych to nie tylko produkty bogate w białko, ale też świetny składnik specjałów kuchni całego świata. Oto kilka inspiracji, które pomogą Ci urozmaicić jadłospis. Soczewica czerwona (25,4 g białka w 100 g produktu) może być nie tylko cennym źródłem aminokwasów w diecie, ale też doskonałym składnikiem sycących i rozgrzewających zup, gulaszy, pasztetów, sałatek oraz farszów.
Dobrym przykładem jest też ciecierzyca – podstawowy składnik kuchni orientalnej. W 100 g produktu znajduje się aż 19 g białka. Można jej użyć do przygotowania hummusu, sałatek lub do zupy. Ciecierzycę spożywa się w całości lub po zmieleniu. Na talerzu powinna także pojawiać się regularnie fasola czerwona (22,5 g białka w 100 g produktu). Kojarzona jest ona z kuchnią meksykańską, jednak świetnie komponuje się także z różnego rodzaju sałatkami warzywnymi.
Zapotrzebowanie na białko u zdrowego człowieka
Osoby stosujące na co dzień tradycyjną dietę, czyli spożywające mięso, ryby, jaja i nabiał mają zapotrzebowanie na białko na poziomie ok. 1 g/kg masy ciała. U osób na diecie wegetariańskiej jest to więcej – dziennie około 1,5 g/kg masy ciała. Dokładna wartość zapotrzebowania na białko u poszczególnych osób może się różnić z uwagi na wiek, płeć, stan zdrowia, tryb życia oraz stopień aktywności fizycznej.
Jak jeść białko roślinne?
Roślinne źródła białka powinny trafić do codziennego kuchennego repertuaru. Mogą być doskonałym uzupełnieniem posiłków. Jak je włączyć do jadłospisu? Nie trzeba od razu wprowadzać wielkich zmian, by uzupełnić dzienną podaż białka.
Przykładem może być kasza gryczana biała, która zawiera 12,6 g białka w 100 g. Może zastąpić ryż lub ziemniaki serwowane do obiadu. Doskonale smakuje jako dodatek do sałatki z pieczonych warzyw.
Inny ciekawy składnik bogaty w białko to quinoa – komosa ryżowa, która ma ponad 13 g białka w 100 g produktu. Świetnie smakuje do dań głównych. Komponuje się z delikatnym smakiem potraw warzywnych i rybnych. Jest też ciekawym dodatkiem do koktajli.
Jeśli chodzi o dania słodkie i napoje, niezastąpione są nasiona chia. Te niewielkie nasionka pęcznieją w kontakcie z wodą, sokiem, mlekiem lub jogurtem. Dlatego świetnie nadają się do przygotowywania orzeźwiających napojów i smacznych deserów. W 100 g nasion znajduje się 16,5 g białka.
Zdrowe i bogate w białko produkty kupisz w Ale Młyn
Zadbaj o zdrową i zróżnicowaną dietę, nie zapominając o codziennym dostarczaniu wysokiej jakości białka. Produkty roślinne takie jak orzechy, nasiona i warzywa strączkowe to doskonałe źródło aminokwasów. Spożywaj je regularnie, a zapewnisz sobie urozmaicone i smakowite posiłki będące doskonałym uzupełnieniem diety.
